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スタッフ　やまです!!

"実生活で使える健康知識シリーズ” 本日は第20回目です。


?リバウンドの原因になりやすい要因はなに？ってのを調べたデータが出ておりました。

ご存じのとおりリバウンドはダイエットの大問題でして、せっかくスリムになっても数年でもとにもどっちゃうケースが多いのが現実。リバウンドの原因を知っておくのは誰にとっても有用でしょう。

で、この研究は「ヘルスコーチが一般人を対象にダイエット始動したらどうなる？」って問題を調べたランダム化比較試験の二次解析になってます。実験の期間は24ヵ月で、参加者の平均年齢は53歳。どんな調査をしたのかと言いますと、

　　・みんなの食事やライフスタイルを調べる

? ? ・それぞれの要因がリバウンドに与える影響をひとつずつ調べる

? ? ・リバウンドに影響する要因を特定したら、その要因を別の分析に加えていく

みたいな感じになってます。もともとはリバウンドを調べるために集めたデータじゃないんですけど、ライフスタイルが体重に与える影響をひとつずつより分けて行って、別の目的に使ったわけですね。
?
?それでは、結果をざっと見てみましょうー。

? ? 6ヵ月後と24ヵ月後の両方の時点で、「外食回数の増加」「魚の消費量の低下」「運動量の低下」の3つが、体重のリバウンドと相関していた

? 6ヵ月後の時点では、「座りっぱなしの時間の増加」が体重のリバウンドと相関していた
? ?
24ヵ月後の時点では、「低脂肪食品の摂取量の低下」と「砂糖入りドリンクおよびデザートの増加」が体重のリバウンドと相関していた
?
ということで、自炊をせずにレストランで食事をしまくり、魚をあんま食べずに運動しない人は、短期的にも長期的にもリバウンドを起こしやすいみたいっすね。その他、お菓子の増加とか低脂肪な食品の減少がリバウンドと結びついてるあたりも非常に納得と申しますか。

全体的に見れば「まぁそうでしょうなー」みたいな結論ですけど、この研究の注意点としましては、
?
? ? ランダム化比較試験にもとづいてるものの、あくまで二次分析なので因果関係について強い主張はできない

? ? 魚の摂取量の減少がリバウンドと相関していたからと言って、魚を食べれば痩せるってわけでもない（一般に、魚を食べない人は、もっとカロリーが多い肉の消費量が上がってるだけかもしれないので）

? ? 「座りっぱなし時間の増加」もリバウンドと相関してるが、これは運動量が少ないことを示すのはもちろん、無意識のうちにカロリー摂取量が増えてるのが大きな原因だと考えられる

といったあたりはくれぐれもご注意ください。個人的には、自炊を増やしてお菓子を減らすのはリバウンド防止の基本だと思いますけど、「魚を増やせばOK！」とか「座る時間を減らせばOK！」のように具体的なアドバイスにつながる研究でもないので。ご注意願います。

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神戸店のかくです(*^^*)
昨日のカキオコの続きです。
以前生ガキを食べた時に
あまり美味しく感じられなかったので
ちょっと牡蠣は苦手だったのですが
牡蠣の鉄板焼きを初めて食べて
下記の美味しさが初めて分かった感じです。
いくらも昔は苦手だったのですが
北海道で食べて好きになったりと
食べる場所や時期で大きく変わりますよね。
今まで本当の美味しさを知らなかったのが
ちょっぴり残念です(>_<)

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スタッフ　やまです!!

"実生活で使える健康知識シリーズ” 本日は第19回目です。


昔から「動物性タンパク質と植物性タンパク質はどっちがいいの？」みたいな議論がよくあるわけです。牛肉からタンパク質をとるのと、豆腐やワイルドライスなどからタンパク質をとるのでは、健康レベルに違いが出るのか？って疑問ですね。

これについては過去にいろいろと観察研究が出てまして、いまのところの傾向としては、

? ? 動物性タンパク質は慢性病や早期死亡率の増加と関係しがち
? ? 植物性タンパク質は病気になるリスクの低下と相関しがち

みたいなデータが多いはず。基本的には「植物と魚のタンパク質がいいよ！」ってのが、多くの研究の一致するところではないかと。

もっとも、これらの見解は欧米で行われたデータをベースにしていて、「日本でも当てはまるの？」って問題はまだ疑問が残るところではありました。アジアと欧米は食習慣がだいぶ違いますからね。

ってことで新しい研究は、ガッツリと日本人のデータを分析してくれていて、非常に使い勝手がよろしいです。

これは国立がん研究センターが1995年から集めたデータセットを使ったもので、参加者の数は70,696人。年齢は45〜74歳のあいだに散らばっていて、

? ? 日ごろからどんなものを食べているかをかたっぱしからチェック
? ? 2016年までのあいだに癌や心疾患、糖尿病などで亡くなった方々のデータと比べる

みたいな手順になってます。非常に規模が大きな研究でよろしいんじゃないでしょうか。
?
では、分析の結果がどうだったかを見てみましょう。
?
? ? 動物性タンパク質の消費量には、総死亡率の変化とはハッキリした相関が出なかった（つまり牛や豚を食べると健康にいいか悪いかはよくわからない）
?
? ? よく植物性タンパク質を食べる人は、植物性タンパク質を取らない人より早期死亡率が13％低い。特に心疾患で死ぬ確率が16％低くなる

?
とのこと。欧米では「動物性タンパクで不健康に！」みたいな結論が多いんですけど、日本ではそこまで変わらないみたいっすね。一方で植物性タンパク質のメリットは世界で一貫してる感じでしょうか。

研究チームいわく、
?
? ? 今回の研究は、レッドミートや加工肉を植物や魚から得られるタンパク質に置き換えれば、長生きの健康効果が得られる可能性を示した。
?
とのことで、ここでは「魚のタンパク質も健康には役立つよー」って視点が強調されておりました。
では、具体的にどれぐらい肉を置き換えればいいのかと言いますと、

? ? いつも食べてる牛肉や豚肉のうち4％を植物性タンパク質（または魚）に置き換えるだけでも、早期死亡率は46％下がる！ついでに癌による死亡率も50％下がる！
?
だったそうです。全体のたった4％を置き換えればいいだけなら、肉好きの方が試すのもラクで良いですね。具体的なタンパク源としては、

? ? 豆類
? ? ほうれん草
? ? じゃがいも
? ? ナッツ類

などを使って行くと良い感じです。もっとも、植物だけで必要なタンパク質を満たすのは結構ムズかしいので、

・ベースのタンパク質は鶏肉か魚にしておく（鶏肉も総死亡率の上昇と相関しないことが多い）
? ? そこに、植物性タンパク質をちょっとでいいから取り入れる（ただし普段からほうれん草とかジャガイモを食べておけば問題なし）
・ 牛肉や豚肉もいいけど、そこまで増やさない方がいいかも（個人的には普通の牛や豚ならなんの問題もないと思ってますが、いちおう無難な対策として）
・ 加工肉が良くないのはあらゆるデータで一致してるので全撤去
?
といった方向性で考えていくのが良いかと思います。
?

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おおのきです♪

くまのおもちゃに
へびのぬいぐるみのようなものを
買ったのですが
モコに取られ
完全にモコのお気に入りに・・

くまは何でも
モフモコに取られます(;'∀')

一番年上なので
譲ってるのか
諦めが早いのか
どっちなんだろう(;´･ω･)

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皆さんこんばんは、すたっふヒロです。

タイは明日からタイ暦のお正月。
タイで一番賑わうお祭り「ソンクラン」が通常であれば開催されます。
タイの友人にも「今度はソンクランね〜」と言って別れもう2年。
もちろん今年もソンクランは中止・・・。

昔のソンクランが・・・。

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"実生活で使える健康知識シリーズ” 本日は第18回目です。


「本の理解を深めたきゃ”あの”方法を使うといいかもよ！」みたいなデータがおもしろかったので、メモを共有します。

コンプルテンセ大学などの研究でして、まずざっと実験のデザインを見てみるとこんな感じ。

? ? 参加者に脳波計を装着してもらい、意味的（論理的）または構文的（文法的）な誤りをふくむ文章を読んでもらう
? ? 文章を読む際には、1）ひとりで読む、または2）隣に見知らぬ人がいる状態で読む
? ? その後、文章の読解力がどうだったかや脳波にどんな変化が出たかをチェックする

で、結果がどうだったかと言いますと、

? ? 他の人と一緒に文章を読んだ参加者は……
? ? ? ? 脳の楔前野（社会的行動/処理と注意に関連するエリア）が活性化していた
? ? ? ? ひとりで読んだ場合とくらべて、文章の読解がよりクリエイティブで、理解度も高い傾向があった

だったそうです。誰でもいいから人が近くにいたほうが、読解の創造性が上がるかもしれないんだ、と。おもしろいもんです。

チームいわく、

? ? ひとりで読むと、人間の言語処理はよりアルゴリズム的になる。言い換えれば、より自動化され、制限されるようになる。
とのこと。ちょっとわかりづらい表現ですが、
?
? ? ひとりで読む＝決まったルールにしたがって文章を読解するため、わりと内容を文字どおりに解釈する
? ? 他人と読む＝ルールから外れた読み方をするため、創造的で全体の解釈が深まる読み方になる

みたいになります。例えば「下人の行方は、誰も知らない」って文章があった場合は、

? ? ひとりで読む＝「はいはい、下人がどこに行ったかはよくわからないのね」と読むようになる
? ? 他人と読む＝「悪行の報いを受けてのたれ死にした？それとも改心した？」と読むようになる

みたいなイメージですかね。他人がいる状況で読んでいるときは、いろんな解釈や多面的な思考パターンが起動してるてことなんだとか。

まぁこれは「ひとりで読むのが良くない！」って話ではなくて、チームはこうも申しておられます。

? ? ひとりで読む行為はより詳細かつシステマチックな処理につながるのに対し、他人と読む行為はより創造的で統合的な理解につながる。私たちは、研究や教育などの場面における社会的な相互作用の影響についてもっと考える必要があるだろう。
要するに、ひとりで読む場合は内容のディテールに目が向かい、同時に内容を文字どおり受け取る傾向があるわけですね。その点で言えば、
?
? ? マニュアルや教科書などを読むときは、ひとりで読むほうがいいかも
? ? 小説やエンタメよりの実用書を読むときは、他人がいる状況で読むほうがいいかも

みたいな使い分けになるかもしれません。もっとも、ここまでハッキリと区分けするのも難しくて、例えば「論文を読む」って場面においては、

? ? 論文を読む初期の段階では創造的に読んで現実への適用などを思いつきたいので、他人がいる状態で読んだほうがいいのかも？
? ? 論文の内容をまとめるときは事実に目を向ける必要があるので、ひとりで読んだほうがいいのかも？
?
みたいに用途によって使用法も変わってきそうですしね。ここらへんは目的を明確にしてから、読書の環境を選んでいただくといいかも。
?
いずれにせよ、少なくとも周りにひとりの人がいるだけで脳の活動が変わるってのは、おもしろい知見ではないでしょうか。
?

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おおのきです♪

マクドナルドの
サムライバーガーを
やっと食べれました(#^.^#)

肉厚ダブル♪
美味しかったですよ！

ただもうひとつハンバーガーを
頼み、なおかつ
Lセットにしたので
満腹感がすごかったです(笑)
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皆さんこんばんは、すたっふヒロです。

ほっともっとのアジアンフェア第2弾が始まりました！
第2弾はこれまた定番のグリーンカレー！
今日は遅くまでやったので買って帰ろうかな〜(笑)

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"実生活で使える健康知識シリーズ” 本日は第17回目です。

【マウスウォッシュで糖尿に？】
「マウスウォッシュがヤバい！寿命が縮む！」みたいな怖いデータが出ておりました。口臭予防などでマウスウォッシュを使ってる方も多いでしょうが、こいつで糖尿のリスクがはねあがるというんですな。

これはハーバード大学の論文で、太りぎみの男女1,206人を対象にした観察研究。年齢は40〜65才で、糖尿病や心疾患にはかかってない人だけを対象にしたみたい。

?【マウスウォッシュで糖尿病リスクが55％増】
どんな研究だったかというと、

? ? 研究のスタート時に、みんなどれだけマウスウォッシュを使ってるかをチェック
? ? 3年後にどうなったかを調べる

って感じです。これで、マウスウォッシュを使ってる人と使ってない人の違いがわかるわけですね。

さて、その結果がどうだったかというと、

? ? マウスウォッシュを使わない人にくらべて、マウスウォッシュを1日に2回以上使う人は、糖尿病の発症リスクが55％あがる

だったそうな。この数値は、食事、歯磨きの回数、睡眠の質、処方薬の有無、空腹時血糖値、年収などの要素を調整しても残ったらしい。

【マウスウォッシュで口内の良い菌が死ぬ】

なぜここまでのダメージが出たかというと、ズバリ「マウスウォッシュで口内の良い菌が死ぬから」であります。研究者いわく、

口のなかには大量のバクテリアが住み着いている。このバクテリアは硝酸塩を亜硝酸塩に代謝する働きを持つ。口のなかで生まれた亜硝酸塩は消化器官へ送り込まれ、一酸化窒素に変換される。

とのこと。ご存じのとおり一酸化窒素は重要な働きを持つ物質で、代謝をコントロールしたり、血流をアップさせたりと、いろんな仕事をしております。さらに、一酸化窒素は体内のインスリンレベルも調整してまして、こいつのバランスが崩れれば、当然ながら糖尿病の発症につながるわけです。

ざっくり流れをまとめると、

? ? マウスウォッシュで口内の良い菌が死ぬ
? ? 口の中で亜硝酸塩が作られなくなる
? ? 体内の一酸化窒素レベルが減少
? ? インスリンの分泌が悪化
? ? 糖尿病！

ってことです。口の健康ってこんなとこにも影響してるのね…。

【口内細菌は肥満の予防にもなっている】
ちなみに、2017年2月に出た論文によれば、「口の中の良い菌は糖尿病や肥満から守ってくれる働きがある」とのこと。腸内細菌をケアするのが大事なのはもちろん、口の中の菌もいわたってやる必要がありそうですな。

マウスウォッシュにふくまれる抗菌剤には、良い菌と悪い菌を区別する能力はない。特定のバクテリアを狙い撃ちするのではなく、口の中の菌を手当たりしだいに殺していくのだ。
ってことで、やはり無闇にマウスウォッシュを使わないほうがよさげです。



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おおのきです♪

静岡ネタですいません(笑)
おでん横丁があるのですが
1軒のお店で
10名ほどしか入れないのですが
そんな雰囲気が
凄く良いんです♪

お店の方も
優しくて
食べ方を教えてくれたり
いろんな話を気さくにしてくれます♪

静岡に行ったらぜひ
行ってみてください(#^.^#)
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"実生活で使える健康知識シリーズ” 本日は第16回目です。

1日4時間の睡眠でも元気ハツラツな「ショートスリーパー」ってなんで存在してるの？

世にはショートスリーパーと呼ばれる人がおりまして、ナポレオンとかエジソンは1日4時間の睡眠でもバリバリ活動してたなどと申します。私などは毎日7時間寝ないと一気に生産性が落ちるタイプなんで、まことにうらやましい話です。

が、直近のデータを見てますと、どうも「ショートスリーパーは遺伝子の問題だ！」って結論になってたようで、思わず納得でありました。

これはUCSFのリサーチで、まずは研究チームいわく、

? ? いまの世の中では、大半の人が睡眠不足の状態だ。大抵の人は1日8〜9時間の睡眠が必要であるにも関わらず、7時間ほどしか眠れていない。この問題が、心疾患、がん、痴呆症、メタボリック症候群、免疫系の不調などをもたらすのは明らかだ。
? ? が、なかには天性のショートスリーパーが存在し、彼らは1日6時間睡眠でもなんら体調に問題が起きない。どころか、大半のショートスリーパーたちは、短眠により逆に健康メリットを得ているようなのだ。

とのこと。生まれつきのショートスリーパーは短眠で体を壊さないどころか、逆に元気になる傾向があるんだ、と。

具体的には、ショートスリーパーたちは、

? ? 普通の人より楽観的なメンタルを持っている
? ? 普通よりも活動的に過ごす傾向がある
? ? 痛みにも強い
? ? 時差ボケにならない

といった体質を持ってるらしい。こ、これはうらやましい……。

で、今回の実験はDNAシークエンシングと連鎖解析の手法でショートスリーパーたちの遺伝子をチェックしてまして、こんな結果が出ております。
? ? ADRB1とDEC2という遺伝子に変異が起きている人はショートスリーパーになる！
? ? この変異を持つ人は1日の睡眠時間が平均で6.25時間でも元気なまま！4時間でも元気だったりする
? ? この変異を持つ人は10万人に4人の割合！
ってことで、どうもショートスリーパーの子はやはりショートスリーパーに生まれつく可能性が高いらしい。

研究チームいわく、

? ? 我々はまだ睡眠についてほとんど何もわかっていない。多くの人が人生の3分の1を睡眠に費やすにも関わらず、だ。 ?
? ? 今回の研究は、脳の複雑な回路が睡眠と覚醒におよぼす影響を読み解く手がかりになるだろう。

ってことで、あらためて睡眠っておもしろいよなーとか思ったことでありました。まぁ「遺伝の突然変異だ！」と言われれば、もはやぐうの音も出ないんで、ショートスリーパーに憧れるのはやめて、いさぎよく8時間睡眠の質を高めることに邁進したいと思う所存です。


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おおのきです♪

実家に帰っていたのですが
バタバタでほとんど遊ぶことも
できませんでしたが
さわやかにいってきました♪

やっぱりハンバーグは
さわやかにかぎります♪

混む前にと思い
早めの16時ごろ行ったのですが
まさかの16組待ってました(^_^;)

駐車場は県外ナンバーの
車でいっぱいでした。

さわやかって有名なんですね
県外でも(#^.^#)

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"実生活で使える健康知識シリーズ” 本日は第15回目です。

酒を飲むと発がんリスクが上がる！では、タバコと比べてどれぐらいヤバいのかを見てみましょう

アルコールに発がんリスクがあるのは皆さまもご存じのとおり。世界がん研究基金のレポートにもあるとおり、肝臓癌や大腸癌などと明確な関係があるんですよね。

ここらへんはアメリカ国立がん研究所も同じ見解でして、
数多くのエビデンスは、定期的に酒を飲めば飲むほど癌リスクが上がる事実を示している。大酒飲みはもちろんのこと、週に1杯以下しか飲まないような人でも癌リスクは高まる。

ってのがコンセンサスになってたりします。週1杯以下でもダメってのは酒好きには厳しいラインですよね。

で、新しいデータでは「タバコとくらべた場合、酒はどれぐらい発がんリスクがあるの？」って問題を調べてくれてて有用でした。タバコという発癌リスクの王様みたいな存在と酒を比較してみたわけですね。

これはサウサンプトン総合病院などの研究で、過去に出た「タバコと癌」および「アルコールと癌」についてのデータをまとめて、それぞれのリスクとくらべたものになっております

では、いきなり結論から言っちゃいますと、

▼タバコを吸わない男性の場合

週にボトル1本のワインを飲む人は、発がんリスクが1％増える（とくに 消化器がんへの悪影響がデカい）。これは、週に5本のタバコを吸うのと同じ計算になる
週にボトル3本のワインを飲む人は、発がんリスクが1.9％増える。これは、週に8本のタバコを吸うのと同じ計算になる

▼タバコを吸わない女性の場合

週にボトル1本のワインを飲む人は、発がんリスクが1.4％増える（とくに乳がんへの悪影響がデカい）。これは、週に10本のタバコを吸うのと同じ計算になる
週にボトル3本のワインを飲む人は、発がんリスクが3.6％増える。これは、週に23本のタバコを吸うのと同じ計算になる

みたいになってます。ボトル1本のワインが5〜10本分のタバコに相当するってのは、なかなか怖い話ですね……。

研究チームいわく、
タバコとアルコールの比較は、発がんリスクを理解するに当たってわかりやすい指標となるだろう。アルコールが肝臓がんや乳がんなどの原因となるのは証明された事実だが、タバコほど世間には知られていない。

とのこと。確かにタバコとの比較を持ち出されると、やっぱアルコールも油断できん！って気分になりますね。

ちなみに別の研究だと、酒による発がんリスクは年齢とともにあがっていくことがわかってまして、20代では飲み過ぎてもあんま悪影響が出ないのが、50〜60代だと激増しちゃうらしいんですな。その点でも、年を取ったら酒をひかえるのはいいことかもですね。


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スタッフ 　キヨシです。

David Bowie - Ashes To Ashes

https://www.youtube.com/watch?v=HyMm4rJemtI

素晴らしいです...

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?神戸店のかくです(*^^*)
姫路店に来てから食事は
もっぱらパン食になりました。
基本的にパンは好きなのですが
こう毎日続くとちょっと・・・
ローソンのおにぎりも懐かしいです。
姫路散策して美味しい弁当屋さんでも
探しに行こうかと思ってます。

スタッフ　やまです!!

"実生活で使える健康知識シリーズ” 本日は第14回目です。

メンタルをへこませないために役立つ8つのポジティブ心理学系スキルとは？

ポジティブ心理学の古典的なテクニックってのがありますね。たとえば、

? ? 感謝の日記をつける
? ? ポジティブな出来事を３つ思い出す
? ? 他人に親切にする

みたいなのが代表的です。
これらのテクニックがどこまで効くか？って問題についてはまだ賛否が分かれてるとこではありますが、ノースイースタン大学などの調査だと、

? ? とにかく片っ端から組み合わせて使ったら良い結果が出たぞ！

って話になってておもしろかったです。どんな実験だったかと言いますと、

? ? 認知症患者の介護をしている人たち170人に協力を頼む
? ? そのうち半分には、ポジティブ心理学の定番スキルを8つ教える
? ? 6週間ほどスキルを使ってもらい、6週間の様子をチェックする

みたいになってます。認知症の介護という超ストレスフルなことをしている人に、ポジティブ心理学のメソッドが有効かどうかを調べたわけですね。

ここで採用された8つのスキルってのは、以下のようになってます。

? ? 1,毎日、小さな親切を最低でもひとつは実践し、そのおかげでポジティブな感情を高まったかどうかを認識する

? ? 2,簡単ですぐに達成できそうな目標を毎日設定し、その進捗状況をメモする

? ? 3,ポジティブな出来事を日記に書いたり、誰かと話し合ったりして、前向きな感情を味わう

? ? 4,毎日、少なくともひとつはポジティブな出来事を見つけてメモする

? ? 5,個人的な「強み」をチェックして、それを最近どのように使ったかをリストアップする

? ? 6,マインドフルネスを使って、毎日の経験に注意を払う

? ? 7,毎日のストレス要因を特定し、それをポジティブな出来事としてとらえなおす

? ? 8,感謝の日記をつける
?
まさにいずれも「ド定番」の名にふさわしいテクニックばかりでして、すべてやり続けたら確かにメンタルには良さそうですね。

その結果について研究チームいわく、
ポジティブ心理学のスキルを学んだ者は、何もしなかったグループよりもうつ病のリスクが少なく、身体的な健康と幸福感、ポジティブな感情をより多く報告した。

とのこと。なんでもポジティブ心理学のメソッドを学んだ人たちは、うつ病のスコアが7%減り、不安感情が9％の低下したんだそうです。
?
7%とか9％って数字だけ見るとたいしたことがなさそうですけど、これは中程度の抑うつ状態が「正常」の範囲まで改善するレベルでして、現実の世界でも十分に意味がある効果量なんですよ。すばらしいですね。
?
また、研究では参加者のコメントも引用されてて、なかなか良い感じです。

? ? 「この研究に参加したことは、自分の人生を見つめる役に立った。これまではいつも目の前に「認知症」と書かれたネオン看板があったけど、「姉さんとの食事は楽しくなりそうだ」といったちょっとしたことに目が向くようになったんだ。ほかにも、青々とした木々とか、風の感触とかそんなことをね。」 ? ?
? ? 「いまも認知症は僕の人生に存在してるけど、ネオンサインが外れて文字のサイズは小さくなったよ。」

? ? 「この研究に参加して学んだ技術は、私と夫の人生に静けさと落ち着きをもたらしました。私の態度が変わったことで、私たちはふたりとも恩恵を受けているんです。」

?「人生を地獄にするのは自分」みたいなことをお釈迦さんも言ってますが、ある程度までの現実をポジティブ心理学のメソッドで正すのはやっぱ良さげですね。
?

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おおのきです。

今日明日は
私用で実家の静岡に
帰ってます(;'∀')

ちょうど今新幹線に
乗ったところです。

久しぶりの新幹線は
いいもんですね。

今回はほとんど
遊びには行けず
用事だけ済ませるのですが
ご飯だけは美味しいものを
食べてこようと思います(^^♪

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スタッフ　やまです!!

"実生活で使える健康知識シリーズ” 本日は第13回目です。

【別にキツい運動をしなくても「歩く」だけで十分に長生きできるんじゃない？という観察研究の話】

世の中には「推奨される運動のガイドライン」ってのがいろいろありますが、なかでも有名なのは、

? ? ウォーキングぐらいの軽い運動を週に150分
? ? または、ランニングぐらいの中程度から強めの運動を週に75分
? ? 筋トレを週に2回
?
っていうWHOのガイドラインでしょう。多くの国でも使われてる定番の数値ですね。

が、ここでちょっと気になるのが「軽い運動150分/週」と「強い運動75分/週」の効果って同じなの？ってとこです。ウォーキングぐらいの軽い運動だと、いくら倍の時間をやってもランニングには勝てなそうにも思いますし、そもそも人によっては「キツめの運動はどうにも苦手で……」って人も多いはずであります。

実際のところ、近年の研究によると、人によっては脳内麻薬を受け取るレセプターの量が少ないケースがあることがわかってきていて、このようなタイプの脳を持つ人はキツい運動をしても幸福感を得られないんだそうです。いわゆる「ランナーズハイ」が体験できないわけですね。

?なので、レセプターが少ない人が「HIIT」などの高負荷なエクササイズをしても、ひたすら地獄にしか感じられない可能性が大。そのまま無理に続けても運動を嫌いになるばかりなので、ウォーキングぐらいの軽い運動にしとくのが吉でしょう。

ってことで新たにBMJに出てた調査は、WHOの運動ガイドラインで得られる効果を深掘りしてくれていて勉強になります。

これは米国の大規模な健康調査を使った観察研究で、479,856人分のデータを分析したうえで、「いつもの運動量と死亡リスクの関係はどんなものなの？」ってのを調べたんだそうです。まずはその結果を簡単にまとめると、

? ? 「強い運動75分/週」のほうがちょっとだけ死亡リスクを低くするが、別に「軽い運動150分/週」でもそんなに効果は変わらない

? ? 少なくとも週に2回は筋トレをして、ウォーキングぐらいの軽い運動を1日30分の週に5回ぐらいやるか、または1日15分の激しい運動（ランニングなど）を週に5回やると、もっとも長生きにつながる。

ということで、別にそこまでキツい運動をしなくても、ウォーキングぐらいの活動でも十分に長生きにはつながるんじゃないか？って感じですね。これは高負荷な運動が嫌いな人には良いニュースではないでしょうか。

研究チームいわく、

? ? 推奨される身体活動のガイドラインと同じレベルの有酸素運動と筋力アップ運動の両方を行う人は、そうでない人に比べて、全死亡リスクが40％もの低下を示した。また、推奨されている有酸素運動または筋力アップ運動のどちらかに従事していた成人も、全死亡のリスクがそれぞれ29％と11％減少した。

ということで、かなりの違いを見せております。「どうにもHIITやランニングは嫌いだなー」って人は、まずは気楽にウォーキングからスタートするのは十分にありでしょう。

ちなみに、日本における「運動の推奨量」は実はWHOのガイドラインよりも多くて、
? ? ウォーキングぐらいの身体活動を毎日 60 分やろう！（歩数だとと 8,000〜9,000 歩／日ぐらい）
みたいになってたりします。なんとアメリカの推奨レベルの2倍でして、これはもともと日本人が欧米人よりも運動量が多いからだとされてるんですよね。上記の観察研究はあくまでアメリカの話なんで、日本人としてはやはり1日8,000〜9,000 歩ぐらいは歩いておくのがいいかもしれませんねー。


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おおのきです。

いつも帰ると
モフモコが
ダッシュで玄関に来るのですが
モコはしっぽ振ってきたと
思ったら
またダッシュで部屋に戻り
それを繰り返します(笑)

モフは二本足で立ちあがり
撫でられたくて
ずっと離れないのですが
モコはツンデレなので
ダッシュを繰り返してます(笑)

そんなモコはすごく
可愛いからいいんですけどね(^^♪

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タッフ　やまです!!

"実生活で使える健康知識シリーズ” 本日は第12回目です。

クルミは腸内環境をめちゃくちゃ整えてくれるのでは？という実験のお話

クルミは体にいい！みたいな話は山ほどあって、

? ? 脳機能が良くなるかも？
? ? コレステロールや中性脂肪が改善する！

?などなど、わりと精度の高めなデータが多く出ております。クルミに限らずナッツ類はどれも体に良いって研究が多いんですけど、特にクルミはいい感じですね。

そこで新たなデータも「クルミすごい」系の話で、「クルミは腸内細菌を豊かにしてくれる！」って結論になってました。というわけで、まずはチームの問題意識を見てみましょう。

? ? 腸の健康が人体の健康に影響することを示した研究は大量に存在する。そこで今回は、たんに脂質やリポタンパク質のなどの要因を調べるだけでなく、クルミの消費によって心臓病のリスクが改善するのは、腸の健康が改善するのが理由なのかどうかを確認したかった。

クルミで心臓病や脳卒中のリスクが下がるってデータは昔から多いんだけど、その原因は腸内環境が改善しているのが原因なのではないか？って仮説を立てたわけですね。
?
これはペンシルバニア州立大学の研究で、30歳から65歳までの肥満に悩む男女42人を集めて、こんな実験をしてます。

? ? まずは全員に2 週間の平均的なアメリカの食事を食べてもらって、栄養状態などを同じレベルに合わせる

? ? その後、全体を3つのグループに分けて、
1）クルミを多く食べる、
2）クルミは食べずにクルミと同量のα-リノレン酸および多価不飽和脂肪酸をふくむ食事をする、
3）クルミは食べずにクルミと同量のオレイン酸をふくむ食事をする、という食事のいずれかに割り振る

? ? 上の食事を続けて、どんな違いが出るのかをチェックする

実験期間は6週間で、参加者たちの便サンプルを使って消化管内の細菌を分析。
実験前と、3つの食事をしている期間のそれぞれでサンプルを採取しております。

クルミを食べたグループは、腸内細菌の数が有意に増えていた。
いずれの細菌も、過去のデータによりさまざまな健康メリットが確認されているものばかりで、例えばRoseburiaは腸内環境の保護に役立つし、Eubacteria eligensとButyricoccusなどの増加も見られた。

それで、どんな結果が観察されたかと言いますと、
クルミを食べたグループは、腸内細菌の数が有意に増えていた。いずれの細菌も、過去のデータによりさまざまな健康メリットが確認されているものばかりで、例えばRoseburiaは腸内環境の保護に役立つし、Eubacteria eligensとButyricoccusなどの増加も見られた。

というわけで、過去の研究で「善玉」だと判定された細菌たちが、クルミによって増えていたらしいです。
クルミ以外の2つの食事には同じ変化が確認されなかったそうで、やはりナッツ類はそのまま食べたほうがいいみたいですね。



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スタッフ　やまです!!

"実生活で使える健康知識シリーズ” 本日は第11回目です。

夜中に目が覚めちゃって眠れない人は砂糖と塩をどうぞ

深夜３時ごろに目が覚めてしまい、どうしても再び眠りにつけない……。寝つきの悪い人にはありがちな状況ですが、マット・ストーンの「Eat for Heat」によれば、簡単なトリックでこの問題が解決できるらしいです。

深夜の覚醒には、塩と砂糖がバッチリ効いてくれる。
午前２〜４時に目が覚めてしまうケースでは、たいてい神経系を大量のアドレナリンが暴れまわっている（アドレナリンの分泌は、この時間帯にピークをむかえる）。
この問題に対処するには、舌の裏側から塩と砂糖を吸収させるのがベスト。
深夜に起きてしまったときのために、ベッドのそばに塩と砂糖を混ぜたものを置いておくのがよいとのことです。

そんなもんで眠れるの？と思っちゃいますが、確かに糖質には睡眠の質を上げる効果がありますし、塩分には副腎のストレスをやわらげる作用が認められているんですよね。
その点で、アドレナリンによる深夜の覚醒をなだめる効果があってもおかしくはなさげです。


具体的な方法としては、

? ? 塩を１つまみ
? ? 砂糖を５つまみ

以上の比率で砂糖と塩を混ぜあわせればOKとのこと。
ネットの評判を見ると「効いた！」って人が多いみたいなんで、深夜覚醒が多い方は試してみちゃいかがでしょう。



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スタッフ　やまです!!

"実生活で使える健康知識シリーズ” 本日は第10回目です。

あらゆるダイエット研究から導き出された唯一の「正しい食事法」とは？

近ごろ読みなおして「これはよい！」と思ったのが、イエール大学・予防医学センターの所長を務めるデビッド・カッツ教授による論文であります。


タイトルは「もっとも健康にいいダイエット法は決められるか？」。過去の食事と健康に関する研究を片っ端から集めて、そのなかから最高に大事な要素だけをよりわけたんですね。

ここで比較されているダイエット法は、

? ? 低炭水化物ダイエット：炭水化物を制限する
? ? 低脂肪ダイエット：脂肪を制限する
? ? 低GIダイエット：血糖値を上げにくい食事をとる
? ? 地中海ダイエット：地中海式の食事をベースに、野菜・オリーブオイル・フルーツ・シーフードを豊富にとる
? ? バランスダイエット：活動的に暮らすために必要なだけの栄養素をとる
? ? パレオダイエット：狩猟採集民の食事をベースに肉と野菜を豊富にとり、精製穀物はひかえる
? ? ベジタリアン：おもに野菜だけを食べる
? ? その他、流行のダイエット全般：グルテンフリーとかロウフードダイエットとかマクロビとか

などなど。調査された論文の数は167件にものぼっております。
研究者いわく、

? ? 現代の社会において、食事はもっとも重要な要素だ。粗悪な食事は、早死にや慢性病の原因となる。一方で、適切な食事は寿命をのばし、慢性病のリスクを大幅に減らし、遺伝子の発現を改善してくれる。
? ? ?
? ? そんな状況下、さまざまなダイエット法がお互いのメリットを競い合っている。いずれの方法も、それぞれに明確な違いを強調しているが、科学的な証拠をベースに考えると、どのダイエットも基本的なところでは重なり合っている。

とのこと。さまざまなダイエットがあれど、すべての方法に共通する重要なポイントは限られているんだ、と。

で、すべてのデータを分析したうえで、どの研究からも浮かび上がった大事なポイントは、

? ? 1.自然のままの素材から作られた、加工のレベルが低い食べ物ほどよい
? ? 2.野菜が多い食事ほどよい
? ? 3.肉・魚・乳製品の質は、動物たちの生育環境に大きく左右される

の３点だったらしい。とにかく植物を中心に、できるだけ自然のままの食事をするのがベストなわけですね。

? ? 決して飽和脂肪は私たちの敵ではない。砂糖も、小麦も、すべての穀物も悪ではない。特定の間違った食事法があるわけでもないし、絶対的に体にいい特定の食品・栄養素・成分があるわけでもない。
? ?おもに野菜を中心に、未加工の食品をとること。それだけで、およそ８割の慢性病を減らせるだろう。
? ? 栄養に関する知識が足りないことは問題ではない。おおまかに言って、現代人は十分な知識を持っている。
さらに教授いわく、

? ? 三大栄養素の割合を気にするのは、そろそろ止めるべきだと思う。たとえ炭水化物や脂肪を減らしても栄養のバランスが悪い食事が治るわけではないし、逆に炭水化物や脂肪を増やしたうえでバランスの良い食事をすることも可能だからだ。（中略）
? ?
? ? 大事なのは、ちゃんと未加工の食品を食べること。そうすれば、三大栄養素は勝手に自分の仕事をしてくれる。

つまり、加工食品さえ減らしちゃえば、日ごろからタンパク質の量がどうとかとか言ってる当ブログの記事もほぼ無意味になるわけでして、ちょっとせつない話ではありますが（笑）、この主張は真実かと思います。

また、カロリーについても重要な指摘がありまして、
? ? カロリーが大事かって？もちろん大事だが、この疑問はやや見当違いだろう。物理の法則からみても、カロリーが大事なのは間違いない。 ?
? ? しかし、本当に重要なのはカロリーの質だ。質の高い食事をとることが、おそらくは唯一にして最高のダイエット法だろう。

そんなわけで、この論文から得られるアドバイスを一言でまとめると、
加工食品を減らし、野菜をたくさん食べ、肉と魚は品質のよいものを厳選する

上記だけです。
これさえ守っていれば、炭水化物やタンパク質のバランスとか、カロリーの摂取量といった余分なことを気にする必要はないわけですね。「パレオダイエットや糖質制限はNG食品が多くて嫌い！」という方は、このガイドラインさえ気にしておけば、まずはOKかと思います。いやー、シンプルでいいですなぁ。


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スタッフ 　キヨシです。

T.I. - No Matter What

https://www.youtube.com/watch?v=tHGe-Lf9o6Y

いい曲です...

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おおのきです。


事務所の近所に
あるラーメン屋さんで
テイクアウトが出来ることが
わかりしてみました♪

そこのラーメンは美味しいので
嬉しかったのですが
食べ過ぎました(笑)

まあいつものことですが(^_^;)

昨日はかつ弁当、
今日はラーメン
明日は・・
ムッシュかな(笑)

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